Benessere e salute

La mela per la prevenzione e la salute

Benessere

La mela per la corretta alimentazione

La mela è uno dei primi frutti che viene utilizzato nello svezzamento, non solo per la facilità con cui può essere schiacciato, in modo da renderlo deglutibile, ma anche per il sapore gradevolmente dolce e aromatico, fonte di piacevoli sensazioni gustative. Dal punto di vista della nutrizione del bambino questo frutto in particolare e i pomi in genere (mela e pera), uniti con il succo di agrumi per prevenire l’imbrunimento della polpa, sono un ottimo nutrimento, grazie all'elevato contenuto di acqua con zuccheri, acidi organici, vitamine, sali minerali e fibra. Inoltre, svolgono un ruolo importante anche nella regolazione della funzione intestinale. La mela, come tutta la frutta, rappresenta un alimento importante per ogni età. Il contenuto calorico della mela sbucciata è infatti di sole 50 Kcal in 100 g, ed è dovuto prevalentemente a zuccheri semplici (14 g/100 g di cui 8 g di fruttosio). Questi zuccheri, diversamente da quelli “complessi” (amido, glicogeno, ecc.), non richiedono digestione e pertanto vengono assorbiti rapidamente per essere utilizzati a scopo energetico. Gli zuccheri sono importanti per la contrazione muscolare e, in particolare, per il funzionamento di altri due tipi di cellule: quelle del cervello e dei globuli rossi del sangue che utilizzano prevalentemente il glucosio per il loro metabolismo. La presenza di fruttosio in quantità significative nella mela e nella pera è di estrema importanza non tanto per il maggior potere dolcificante rispetto al glucosio, quanto per il fatto che il fruttosio non stimola direttamente la produzione di insulina e quindi influisce in modo marginale sulla glicemia. Per questo motivo i pomi possono essere consumati, in quantità adeguate, anche dai diabetici.
Recenti studi dimostrano infine che una piccola dose di fruttosio, come quella assumibile da una porzione di frutta (150 g), in un pasto a base di cibi ad alto indice glicemico (dolci, pane, riso, pasta, ecc.) tende a ridurre la risposta glicemica poiché favorisce l’utilizzo del glucosio da parte del fegato. Il glucosio è lo zucchero metabolico per eccellenza, presente nei cereali (nella forma polimerica di amido) e anche negli ortaggi e nella frutta (sia pure in minore quantità). La sua importanza nel metabolismo cellulare è tale che la quantità di glucosio presente nel circolo sanguigno viene mantenuta costante (70-120 mg/100 ml) mediante l’azione di ormoni tra di loro antagonisti: insulina e glucagone, entrambi prodotti dal pancreas. Dopo un pasto ricco di zuccheri si evidenzia una maggiore produzione cerebrale di serotonina che agisce sulla sensazione di benessere e svolge un'azione antidepressiva; questa situazione favorevole all'organismo, soprattutto al nostro umore, è dovuta al coinvolgimento dello zucchero nel trasporto del triptofano (precursore della serotonina) attraverso la barriera ematoencefalica e non si verifica dopo un pasto ricco di proteine.
È questo un buon motivo per mantenere le nostre abitudini alimentari mediterranee che si basano su un regolare consumo di alimenti di origine vegetale e, soprattutto, di frutta e ortaggi. Interessante risulta essere anche la presenza nella mela di piccole quantità di acidi organici (0,25-0,5 g ogni 100 g): tra questi predomina l'acido malico (90%), mentre l'acido citrico contribuisce solo per il 10% e scarsa è la quantità di acido ascorbico che varia tra 5 e 20 mg % a seconda della varietà di mela. Queste quantità, anche se modeste, rappresentano nell'alimentazione giornaliera un'ottima fonte di micronutrienti (vitamine e sali minerali) soprattutto se la mela viene consumata fresca. Gli acidi organici insieme ai tannini (composti polifenolici) contribuiscono non solo alle proprietà organolettiche della mela, ma anche ai suoi effetti benefici sulla salute dell'uomo. I primi infatti sono importanti per la loro azione regolatrice sull'equilibrio acido-base del sangue e sulla tipologia dei microrganismi che popolano la flora batterica intestinale, mentre i secondi per le proprietà astringenti e antiossidanti. La polpa della mela contiene anche fibra, componente non nutriente in quanto non digeribile, ma che svolge un effetto protettivo sul nostro organismo, regolando il tempo di transito intestinale del bolo alimentare, l'assorbimento di taluni nutrienti (glucosio, colesterolo, ecc.) e fornendo materiale nutritivo alla flora batterica intestinale.
La fibra della frutta è costituita da due frazioni: quella insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) che trattiene acqua e gas prodotti nell'intestino, aumentando così la massa fecale e velocizzando il transito; quella solubile (pectine), che nella mela è circa il 25% del totale, forma nell’intestino una massa gelatinosa che intrappola il glucosio modulandone l’assorbimento e quindi riducendo il picco glicemico dopo il pasto.
Durante il transito nell’intestino la fibra solubile viene metabolizzata dalla flora batterica ottenendo due importanti risultati: 
- la proliferazione di microrganismi “buoni” favorevoli al nostro organismo e perciò detti “probiotici”;
- la produzione di acidi grassi a catena corta (ac. acetico, propionico e butirrico) che abbassano il pH del colon, neutralizzando le fermentazioni putride delle proteine indigerite e forniscono nutrimento per l’epitelio del colon.  
La buccia della mela, contrariamente a quanto comunemente affermato, non ha un contenuto in nutrienti così importante da far preferire il consumo del frutto intero. La mela privata della buccia e del torsolo perde poco del valore nutritivo del frutto intero, solo una modesta parte di micronutrienti e di fibra, mentre mantiene il prezioso apporto in carotenoidi (circa 20 g/100 g).
 
Salute
 
La mela per la prevenzione e la salute

La mela ha in comune con gli altri frutti e ortaggi il fatto di contenere diverse sostanze con attività antiossidante, in grado cioè di proteggere l’organismo dai danni ossidativi riconducibili all'azione dei radicali liberi. Oltre alle ben note vitamine (vit. C e vit. E), contiene alcuni composti organici detti “phytochemicals”- presenti in quantità dell'ordine della frazione di mg - che sono particolarmente attivi nella difesa dagli agenti ossidanti. Tra questi composti ricordiamo i carotenoidi (precursori della vitamina A) che danno colore alla polpa e i polifenoli (flavonoidi) che sono responsabili dell'imbrunimento della mela una volta che, sbucciata, viene in contatto con l'aria. È questa una reazione enzimatica atalizzata da una polifenolossidasi: può essere inibita con il calore, che inattiva l’enzima, o con l’aggiunta di succo di limone, che agisce sia da riducente sia da acidificante, per la presenza dell’acido ascorbico inibitore dell’attività della polifenolossidasi. Questi composti antiossidanti agiscono sia all'interno del tubo digerente, neutralizzando composti radicalici di varia natura, prodotti anche dalla flora batterica, sia potenziando le difese del sangue nei confronti delle scorie del metabolismo cellulare. Si tratta quindi di composti di origine vegetale che non hanno un potere nutritivo e che vengono assorbiti solo in quantità molto piccola. Per beneficiare del loro effetto protettivo, ciò che più importa è una regolare e quotidiana introduzione con il consumo di alimenti vegetali freschi piuttosto che una loro occasionale assunzione facendo magari ricorso agli integratori. Il meccanismo d'azione dei “phytochemicals” (rimozione di metalli proossidanti, neutralizzazione di radicali dell'ossigeno, ecc.) comporta la protezione dal rischio ossidativo delle biomolecole più esposte quali: gli acidi grassi polinsaturi e le catene laterali delle proteine (aminoacidi aromatici) e gli acidi nucleici (basi puriniche e/o pirimidiniche). Il risultato è l'attenuazione dello stress ossidativo e la protezione dell’organismo dall'insorgenza delle patologie cardio-vascolari, oncologiche, degenerative del sistema nervoso, dell'invecchiamento precoce e della spermatogenesi. È opportuno ricordare che numerosi studi clinici hanno dimostrato come la supplementazione di vitamine, fibra e sali minerali non eserciti gli stessi effetti favorevoli al mantenimento dello stato di salute di una dieta ricca in frutta e ortaggi. È stato recentemente ipotizzato un effetto sinergico tra vitamine antiossidanti (vit. C e vit. E) e phytochemicals in grado di svolgere attività protettiva (antineoplastica) secondo diversi meccanismi, tra i quali: induzione della biosintesi di enzimi detossificanti, inibizione della formazione di nitrosamine, diluizione e neutralizzazione di sostanze cancerogene nel tratto intestinale, interazione con l’equilibrio ormonale (fitoestrogeni), potenziamento dell’attività antiossidante delle vitamine C ed E, ecc.Le proprietà finora riportate per la mela possono essere estese alla frutta in generale e pertanto un'assunzione più elevata di frutta viene raccomandata in alcune condizioni fisiologiche in cui aumenta la richiesta di acqua, sostanze protettive e vitamine come la crescita, la vecchiaia, la gravidanza e l'allattamento. A maggior ragione, tale raccomandazione vale per situazioni di tipo patologico quali: processi infettivi, terapie farmacologiche e stati di  convalescenza.

 

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